プロテインとは?プロテインのサプリメントやプロテインの効果や1日の摂取量について

プロテインとは?
「たんぱく質」という意味の英語。一般的にプロテインは筋肉量のUPなど、スポーツをする方への効果で知られています。

プロテインとは「たんぱく質」という意味の英語。筋肉や皮膚など私たちの体をつくっている重要な成分であるとともに、血液や酵素の素として、生きていくために欠かせない成分でもあります。また、たんぱく質は三大栄養素の一つとして体のエネルギー源にもなるため、毎日の食事からしっかり摂取する必要があります。

たんぱく質をきちんと摂らないと筋力の低下といった体への直接的なダメージのほか、疲れやすくなったり、免疫力にまで影響を与えるなどさまざまな不調の原因に。さらに美肌の素であるコラーゲンもたんぱく質の一種であるため、肌のたんぱく質が不足するとハリや弾力が失われ、肌老化が急激に進んでしまうのです。

このように、私たちが健康に&若々しく生きていくためにはたんぱく質は必須ですが、一般的にプロテインのメリットとして知られているのが筋肉量のUPや運動パフォーマンスの向上など、スポーツをする方への効果。疲れやケガの回復を早めるともいわれ、トップアスリートからも高い支持を得ています。

プロテインは飲むだけでは筋肉量UPにはならない
プロテインを筋肉にするにはウエイトトレーニングなどの運動や飲むタイミングが重要。また自分の目的にあったプロテインを摂ることが効果への近道

たんぱく質という意味のプロテインですが、日本では主にたんぱく質を効率よく摂取できるサプリメントとして知られています。プロテインサプリの効果としては筋肉の増強&維持、運動パフォーマンスの向上などスポーツで体を動かす際のエネルギー源として利用されることが多いですが、単にプロテインを飲んでいるだけでは筋肉量のUPにはつながりません。

摂ったプロテインをしっかりと筋肉にするには、筋肉の素となる筋繊維を刺激するウエイトトレーニングなどが必須!そしてもう一つ重要なのが飲むタイミングです。たんぱく質は長く体内に留まっていることができないのでこまめに摂る必要がありますが、筋肉をつけたいと考えるならたんぱく質が不足しやすい朝食後と運動後、就寝前に摂取するとよいでしょう。とくに運動直後と就寝中は成長ホルモンが分泌されるので筋力UPにはぴったり!トレーニング終了後30分以内と就寝1時間前には必ず摂るようにしましょう。
またプロテインにはさまざまな種類があるので、自分の目的にあったサプリメントを選ぶことも効果を手に入れる近道です。

プロテインサプリメントの選び方
サプリメントを選ぶコツは各成分の特長を知ること。筋力UPならばホエイやエッグ、疲労回復や美肌にはガゼイン。大豆プロテインならばダイエットもできます。

プロテインは肉や魚、乳製品、卵や大豆などにも含まれていますが、サプリメントで使われるプロテインにも原料によってさまざまな種類があり、自分の目的にあった成分を選ぶことが重要です。大きく分けると動物性と植物性のものがありますが、ホエイやガゼイン、エッグプロテインが動物性。大豆プロテインが植物性になります。

ホエイとは牛乳由来のプロテイン。牛乳に含まれるたんぱく質の約20%と希少な成分で脂肪分をほとんど含まず、体への吸収が早いのが特長。さらに筋肉の素となるエネルギー源がとくに豊富で、スピーディーな筋力UPを望む人にはおすすめ。また免疫力の強化にも役立ちます。一方、牛乳たんぱくの約80%をしめるガゼインはホエイと比べると吸収スピードは遅いのですが、その分長く体に留まっていてくれるため、疲労回復や美肌ケアなど筋力以外の効果も期待できます。さらに卵の白身を原料とするエッグはホエイ同様、低脂肪で体に吸収しやすく筋肉の素となる成分が多いため、乳製品にアレルギーがある方にはぴったりなのですが、高価ということもあり、日本ではあまり販売されていません。

また植物性の大豆プロテインは動物性と比べて筋力への作用は少ないのですが、コレステロール値の低下や中性脂肪に効くといわれており、メタボ対策やキレイに痩せたい!という女性のダイエットに効果的です。

1日の摂取量は体重1kgに対して約1g。過剰摂取には副作用も!
1日の摂取目安量は体重1kgに対して約1g、運動をする人ならば2gまで。過剰に摂ると肝臓や腎臓への副作用があり、食事とのバランスを考えてサプリの量を調整することが大切。

プロテインの1日の摂取目安量は体重1kgに対して約1gといわれています。つまり体重が50kgですと毎日50g摂ることが必須ですが、プロテインはたんぱく質のため、肉や魚、乳製品などの食事から摂取できるので、栄養補給や疲労回復&美肌ケアでプロテインサプリを利用するのなら、気になるときだけ利用する方がベターです。一方、スポーツ選手など、定期的に激しい運動をする方は体重1kgあたり約2g程度までなら摂取しても問題ないため、食事とのバランスを考えながら、サプリメントでコントロールするのがよいでしょう。

ここで注意しなくてはならないのがプロテインの過剰摂取による副作用。サプリメントは多く摂った方が体にいい!と思いがちですが、プロテインは栄養価の高いたんぱく質のため、必要以上に摂ると脂肪として肝臓に蓄積!肝機能にダメージを与えるだけでなく、腎臓にまで負荷がかかるといわれています。

そのため、運動をする日は朝食後、運動後、就寝前の3回摂る方がいいですが、運動をしなかったりいつもより軽め・・・という日は飲む回数や量を減らすなど、飲みすぎないようにしてください。

類似成分は、アミノ酸

プロテインと同様の効果が得られる成分にはアミノ酸があります。プロテインはたんぱく質ですが、アミノ酸はたんぱく質の素となっている成分。つまりプロテインをつくっているのがアミノ酸ということになります。ですのでアミノ酸にも筋肉量UPなどの効果がありますが、体のたんぱく質を構成しているアミノ酸は20種類もあり、各成分ごとの効果効能が異なる為、プロテインよりも目的にあったアミノ酸を選ぶことが重要になります。またアミノ酸の方が体への吸収速度が速いともいわれています。
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