鉄とは?鉄のサプリメントや鉄の効果や1日の摂取量について

鉄とは?
必須ミネラルのひとつで、血液中の赤血球を作るのに必要な栄養素です。

 鉄は必須ミネラルといわれる重要な栄養成分。人間の体内に3~4gほど存在するといわれており、その約7割が血液中にある赤血球のヘモグロビンの構成成分となっています。ヘモグロビンとは呼吸で取り込んだ酸素と結びつき、体内の各器官に酸素を行きわたらせる、いわば運び屋!酸素の供給だけでなく、不要になった二酸化炭素を運び出す役割も担う大切な成分です。体の鉄分の大半はヘモグロビンに使われますが、残りの約3割は肝臓や脾臓(ひぞう)や骨髄などに蓄えられ、体をサポートしてくれます。

 女性の多くは鉄不足…といわれるほど、慢性的な鉄分不足が問題となっていますが、成分欠乏の代表的な症状といえば貧血です。古代ギリシアでは貧血の治療に使われていたという記録があり、古くから貧血の特効薬として鉄は重宝されていました。また鉄が不足すると、体が酸欠状態になり、運動機能の低下や認知機能の低下、免疫機能の低下、体温が正常に保てなくなるなどの症状がみられることもあり、心身のさまざまな部位にダメージを与えるともいわれています。

さらに、鉄分不足のトラブルは大人だけではありません!偏った食生活などで子どもに鉄分が足りなくなると、豊かな感情が減り、学習能力や集中力の低下、イライラの原因になることも…。とくに成長期の子どもや妊産婦は、鉄の必要量が増加するため、鉄不足にならないように、十分な摂取を心がけることが大切といえるでしょう。

「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」
栄養素としての鉄は、動物性食品に多く含まれる「ヘム鉄」と、植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」の2つに分けられます。

 食品から摂取した鉄は、小腸に吸収されますが、体内での吸収率は平均して約8%と非常に低く、食物中の鉄の大部分は体外にそのまま排泄されてしまいます。多くの人が慢性的な鉄不足になっているのはこの吸収率の低さが原因ともいわれていますが、食べ物に含まれる鉄には、「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類あり、効率良く成分を摂取するためには知っておくとよい…として注目されています。

 「ヘム鉄」とは主に、肉類などの動物性食品に、「非ヘム鉄」は、豆類や野菜、海藻などの植物性食品に多く含まれています。冒頭でも説明したように、鉄は体内では吸収されにくい成分ですが、一般的には「ヘム鉄」の方が吸収が高いという研究報告が出されています。

 吸収率に関してはさまざまな研究報告があり、データによって数値にも違いが見られますが、いずれにおいても、「ヘム鉄」の方が吸収率は高く、「非ヘム鉄」の約5~6倍であるといわれています。とはいえ、妊娠時など、鉄の必要量が増えるときは、摂取が難しい「非ヘム鉄」でも吸収率が上がるという例も報告されており、体重管理が難しい妊娠中は「非ヘム鉄」でも鉄分補給がしやすいのでは…と期待されています。

 さまざまな研究から、「非ヘム鉄」は「ヘム鉄」よりも吸収率が低いといわれていますが、ひじきの煮物に豚肉を加えるなど、動物性たんぱく質やビタミンCを一緒に摂ることで、吸収力がUPしすることがわかっています。一方、注意したいのが吸収を妨げる成分!コーヒーや紅茶、緑茶に含まれるタンニンには鉄の吸収を阻害する働きがあるので、控える方がよいでしょう。

疲労回復や美肌効果にも必要な鉄
鉄は貧血予防だけでなく、疲労回復や美肌にもいいといわれています。女性の鉄不足解消には、サプリメントなどで、鉄分を取ることが有効です。

 鉄は、全身の細胞に酸素と栄養を届けるなど、私たちの体には欠かせないミネラル!鉄不足で体の酸素が不足すると、細胞は代謝をスムーズに行えなくなり、慢性的な疲労や免疫力の低下、貧血などの原因に…。鉄分は体への吸収が難しいですが、汗をかくことによっても簡単に失われてしまうので、暑い季節はとくに要注意!また、運動するときには通常時よりもたくさんの酸素が必要になるため、パフォーマンスの向上を目指すアスリートの間でも鉄分補給は必須といわれています。さらに、鉄を摂取すると、運動時の乳酸の上昇を抑える働きも報告されており、効率的な鉄分補給が運動疲労の回復や持久力維持に役立つとして期待を集めています。

 その他にも鉄は、美肌にも良い効果があることがわかっています。人間の皮膚のもととなっているのが、コラーゲン。このコラーゲンを作り出すには、たんぱく質とビタミンC、そして鉄が必要です。女性の鉄不足解消をすることで貧血などのトラブルだけでなく、肌のハリ、弾力もUPさせてくれるので、若々しくみずみずしい見た目印象のためにも、鉄を意識的に補う方がいいでしょう。そのためには、通常の食事からだけではなく、サプリメントなどで、少し多いかなと思う…くらいを摂る方がベター。食事から摂取する場合には副作用がなく、吸収率の高い「ヘム鉄」を選ぶのがおすすめです。

理想的な摂取方法&過剰摂取に注意!
通常の食生活で鉄を取りすぎることはないですが、サプリメントや薬などで大量摂取すると過剰症になります。

 日本人が、1日の食事から鉄を補う量は、大人の男性では7.5mg、月経のある女性では10.5mg(月経のない女性は6.5mg)が推奨されています。鉄はそのままだと吸収しづらい成分ですが、ビタミンCやたんぱく質とともに摂取することで、吸収率がUP。そのため鉄を多く含むレバーや貝類、小魚や豆類などを摂る際は、魚・肉類や海藻、緑黄色野菜や果物などをバランスよく組み合わせることが大切です。また、コーヒーや紅茶、緑茶などのタンニンを含むものは、鉄の吸収を妨げるので、食後すぐに取ることは避けましょう。

 毎日の食事からしっかり摂取しておきたい鉄分ですが、風邪などで熱を出しているときは摂ることは控えましょう。鉄が風邪のウイルスやバクテリアなどの栄養源になってしまうためです。もしも、ふだんの習慣から多めに摂ってしまった場合は、鉄の吸収率を下げるタンニンを含む緑茶などを飲むのが、水分補給とともに有効となります。

 通常の食生活で摂りすぎることはない鉄ですが、サプリメントや薬などで、大量摂取すると過剰症になることも。ときには嘔吐や便秘などの胃腸障害、不整脈、心筋障害、亜鉛の吸収阻害などの症状が現れるため、注意が必要!このように鉄は不足しても過剰となっても、人体にさまざまな影響を与える重要な栄養素であるので、日ごろからバランスを考えた食生活を心掛けましょう。



 

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